ファスティングでリバウンドしない回復食の3つのポイント

断食によって、大幅に体重を減らすことに成功したにもかかわらず、なぜか数日でリバウンドしてしまった…なんて経験はありませんか？

実はファスティングを成功させる最も大切なポイントは、断食後の回復期、そして回復食にあります。

1. ファスティング成功の鍵は回復食にあり
2. 回復期と回復食における重要な3つのポイント
3. おすすめの回復食
4. 回復食に避けたい食べ物とやってはいけないこと
5. 回復期のおすすめスケジュールと回復食例
6. 回復期に飲み会が重なってしまったら…

このページでは回復期や回復食の大切さと、リバウンドしないためのポイント、そしてどんなものを食べればいいのかなどを具体的にご紹介します。

1. ファスティング成功の鍵は回復食にあり

ファスティングにおいて最も大切なのは、断食している期間ではなく、最後の回復期、そしてその際に食べる回復食にかかっています。

1-1. 回復期とは

回復期とは、ファスティングを終え、普段の食事に戻すまでの期間を言います。

ファスティングに失敗したと言う人からよく聞かれるのが、準備期や回復期を怠ってしまったという声。逆に、ファスティングに成功している人たちは、回復期までをしっかり考えた上で、ファスティングのスケジュールを組んでいる人が多いようです。

昨日は断食デーだった。断食といっても何も口にしないのではなく、水と怪しいドリンクは摂った。いわゆるファスティングというやつだね。 そして今日は回復日。いきなりガッツリ食うのはだめで、にんじんリンゴジュースとお粥にした。

— アルビ伊丹 (@k_anesandre) 2015, 3月 6

ファスティングやって、今日から回復食。 たった3日で3.3キロ落ちたよ(￣▽￣) 今期ダイエット最少数値を叩き出したよ(笑) でも、ファスティングって大事なのは回復食とゆーので、後3日は丁寧にやっていこーと思う。

— いさざ（みんみん） (@min1_min3_min3) 2014, 12月 10

1-2. 回復期が大切な理由

ファスティング後、回復期をしっかりととるには下記の2つの理由があります。

（１）リバウンドしないため

ファスティング後は体が栄養やカロリーを欲している状態ですので、普段以上に食べ物からのたくさんの養分を吸収しようとします。

結果、必要以上に栄養やカロリーを吸収してしまい、リバウンドしてしまったり、ファスティング前よりも太ってしまう…なんて事態に陥ってしまうこともあるので注意しましょう。

（２）休んでいた消化器官に急激な負担を与えないため

ファスティング後、急に普段の食事に戻してしまうことは、これまでゆっくり休んでいた消化器官に過度な負担を与えることになります。

例えば、普段から運動をしていない人が、急にフルマラソンに挑戦しても、体がついていかずにリタイヤしてしまうことは、火を見るより明らかです。

2. 回復期と回復食における重要な3つのポイント

せっかくつらい断食期を耐えぬいたのに、回復期ですべての努力を無駄にするのは避けたいですよね。以下では、回復期と回復食におけるポイントをご紹介していきます。

ポイント1. 期間は断食期と同じ、またはそれ以上の日数を設ける

何事も準備が大切と言いますが、それはファスティングにおいても同じ。断食明けの消化器官は、普段運動をしていない方の筋肉と同じ状態だと言えます。

日常生活において運動を取り入れるときも、初めはウォーキングからはじめ、慣れてきた頃に軽いジョギングを行うなど、段階を経て少しずつ運動量を増やしていきますよね。

そのためには、断食期と同じか、それ以上の日数を設け、ゆっくりと普段の消化運動に戻す必要があるのです。

ポイント2. 回復食はいきなり固形物を食べない

期間に対する考え方と同じように、回復食も消化しやすいものから食べ始め、続けて柔らかい食べ物、固形物と段階的に食べるものを変え、少しずつ消化器官の活動を活発にさせていくことが大切です。

ポイント3. 薄味のものから始める

ファスティング後は濃い味のものを控えることも大切です。

ファスティングによって機能を回復しているのは、内臓器官だけではありません。味覚を感じる味蕾（みらい）なども、ファスティング中はその機能が休まり、機能が回復しています。

これまでと同じ味付けのものを食べているはずなのに、なぜかこれまでよりも味付けが濃く感じるという人も多いようです。

消化器官同様、味覚をびっくりさせないためにも、まずは薄味のものから食べ始めるようにしましょう。

3. おすすめの回復食

回復食は重湯から始め、消化の良いおかゆや具のない味噌汁、柔らかくなるまで煮た野菜など、早く消化できるものを選ぶようにしましょう。

3-1. 回復期の理想的な食べ物

回復期の食べ物として、理想的と言われているのが、食品研究科であり、医学博士でもある吉村裕之氏が提唱する「まごわやさしい」に掲げられた食材です。

「まごわやさしい」という言葉は、バランスの良い食事を摂るために選びたい食品の頭文字を並べたもので、それぞれ以下を表しています。

ただし、魚などの動物性タンパクについては、回復食として適さないという声もありますので、実質的には「まごわやしい」と覚えておいたほうが良いかもしれません。

3-2. コンビニや通販で買えるレトルトおすすめ5選

回復食を用意するのが面倒な場合は、パックの豆腐を温めて食べたり、市販のレトルト粥を水で薄めて食べるなどしてもよいでしょう。

（１）おかゆ

定番の回復食といえば、おかゆです。多くのコンビニで取り扱っているため、入手が簡単です。

食べるときには、そのままだと少し重いので、少し水で薄めて食べるなどしてもよいでしょう。

特におすすめは、「味の素　梅がゆ250ｇ」です。約100kcalという低カロリーさと満腹感、そして体に大切な塩分が梅干しから得ることができます。

（２）インスタント味噌汁

味噌汁は発酵食品のため、消化や吸収を助ける酵素が含まれており、ぜひ食べておきたいところです。

もちろんコンビニで買える、インスタントのものでもOKです。インスタントの場合は具なし味噌汁も簡単に作ることができますので、初期の回復食から使えます。

 （３）豆腐

柔らかく消化にやさしい豆腐は、回復食としてもってこいの食材。タンパク質を同時に摂取できるので、おかゆやインスタント味噌汁に飽きてきたら、こちらを食べてみてもいいかも。

（4）納豆

豆腐と同じく、貴重なタンパク質源である納豆は、回復食後期におすすめの食材。さらに、発酵食品なので酵素を含んでいることもポイントです。

4. 回復食に避けたい食べ物とやってはいけないこと

4-1. 回復食に避けたい食べ物

回復期に避けたいものは、主に消化の悪いものや刺激物などといった、以下のような食品が挙げられます。

どれも食欲をそそる、濃い味のものが並んでいますが、回復期の体にはあまり適しません。これらは回復期が終わった後、栄養バランスを見ながら食べるようにしましょう。

4-2. 回復期にやってはいけないこと

いくら質の良い回復食を選んでも、満腹まで食べるのはNG。避けたい食べ物同様、消化器官に負担を与える可能性が高いため、食事は腹八分目までに抑えておきましょう。

5. 回復期のおすすめスケジュールと回復食例

回復食に何を選ぶかは、断食していた期間によって異なります。今回は2日程度のプチ断食と、3日〜6日程度の断食、それ以上の長期間断食という、3段階に分けてご紹介します。

※これらはあくまでも一例です。持病を持つ方や、本格的にファスティングによるダイエットを希望する方は、必ず専門家に相談の上、スケジュールや献立を考えてください。

2日程度のプチ断食の場合

理想的な回復期日数：2日間〜

1日目

朝昼は柔らかく炊いたおかゆや梅干し、具なしの味噌汁など、消化に負担のかからないものを選びましょう。豆乳を飲むのもおすすめ。

夜は少しずつ消化器官が動き出しているので、味噌汁に海草を加えたり、柔らかく煮た野菜を加えるなど、少しずつ品目を多くしていくとよいでしょう。

2日目

2日目からは、普通に炊いた白米を少しずつ食べて行きましょう。量の目安としては、朝昼にお茶碗半分程度、夜はお茶碗2/3と、少しずつ増やしていき、消化器官を運動させていきます。

野菜も2日目からは生のものを食べ、体を慣らしていきましょう。2日目も、納豆や味噌汁といった、発酵食品を摂ることを忘れずに。

3日〜6日程度の断食の場合

理想的な回復期日数：3日間〜

1日目

断食期が長い分、プチ断食よりも、より消化の良い物から始める必要があります。

朝昼は重湯または具なしの味噌汁から始めるのがおすすめ。昼と夜にはその両方をいただき、梅干しなどを加えてもよいでしょう。

ただし、人によっては具なしの味噌汁の味が濃すぎると感じることもあります。味が濃いと感じるなら、初日は重湯を中心とした食事を心がけるようにしましょう。

2日目

2日目からは、少しずつ固形物を取り入れていきます。ベースは三分粥や五分粥を八分目程度と、海草の入った味噌汁などがおすすめ。

さらに昼からは、野菜やひじきなど、「まごわやさしい」の魚以外のものを少しずつ取り入れていくようにしましょう。

ただし、固いものは消化に時間がかかるため、柔らかく煮ることを忘れずに。

3日目

3日目は徐々に副食の品目を増やし、生野菜や煮物などにも挑戦してみましょう。主食は五分粥や七分粥で、消化器官の調子を整えていきます。

また、味噌汁には海草以外にも、キノコや豆腐など、消化の良い物を加えていきましょう。

4日目以降

ここでお粥からは卒業となり、普段通りに炊いた米を、量を制限しながら食べていくようにします。また、お米の代わりにそばを食べるのもよいでしょう。

発酵食品として納豆を取り入れたり、魚を食べるようにするなど、「まごわやさしい」の食材を中心としながら、少しずつ固形物の量を増やしたメニューを心がけましょう。

一週間以上の断食の場合

基本的な流れは「3日〜6日程度の断食の場合」と同じですが、重湯や具なし味噌汁、お粥など、消化の良い食べ物を摂取する期間を長くし、消化器官に負担をかけないように心がけましょう。

また、一週間以上断食を行う場合は、危険を伴うため、必ず専門家に相談の上、ファスティングのスケジュールや回復食のメニューなどを考えるようにしましょう。

6. 回復期に飲み会が重なってしまったら…

仕事やお付き合いなど、どうしても断れない飲み会が回復期と重なってしまった場合は、アルコールやカフェインの入った飲み物は摂取せず、消化の良い物などを食べて乗り切るようにしましょう。

特に、回復期のアルコールは絶対にNG！カロリーが高いだけでなく、お酒の種類によっては、血糖値が急激に上がってしまうことも。さらに、ファスティングで休めてきた消化器官にも刺激を与えることになるので、飲み会であっても、アルコールは「調子が悪いので…」などと言って断るようにしましょう。

「一杯くらい…」というその気持ちが、大きな後悔につながります。回復期の飲み会は、断食以上に強い意志を持って参加することをおすすめします。

7.さいごに

ファスティングの努力をムダにしないためにも、回復期には長い時間を充てるとともに、その間に食べる回復食にも十分気を配りましょう。

あなたのファスティングが、無事成功することを願っています！