栄養士が伝授！ダイエット成功のために必ず摂るべき3つの栄養

「ダイエット中の栄養補給ってどうしたらいいの？」「栄養バランスのよいダイエットレシピを知りたい」など、ダイエット中に摂るべき栄養や摂り方が気になっていませんか？

ダイエット中に栄養不足になると、まったく痩せなかったり、リバウンドしてしまうリスクがあるので注意しましょう。

このページでは、過去に管理栄養士として180人以上のダイエットのお手伝いをしてきた私が、ダイエット中に栄養が大切な理由や摂り方のコツから、おすすめのレシピまでご説明します。

1. ダイエット中はどうして栄養が大切なの？
2. ダイエット中に欠かせない3つの栄養と摂り方のコツ
3. その他2つの栄養のポイントまとめ
4. ダイエット中におすすめの栄養満点レシピ5選
5. ダイエット中の栄養補給に関する2つの注意点
6. ダイエット中の栄養補給に関してよくあるQ&A

すべて読めば、ダイエット中の栄養補給のポイントやレシピ、注意点までわかるでしょう。

1. ダイエット中はどうして栄養が大切なの？

“ダイエットは食事が9割”という人もいるくらいダイエットでは食事は重要で、「バランスよく栄養を摂ること」が大切です。

しかし、ダイエット中の食事制限によって食事の量がへったり、食べる食材の種類がへることで栄養不足になる人が多いです。

特に栄養不足になると、まったく痩せなかったり、リバウンドしやすくなるので注意しましょう。

栄養不足になると、ダイエットに失敗する2つの理由

栄養不足になるとダイエットに失敗する理由を以下の2つにまとめてみました。

• 筋肉が落ちて、消費されるエネルギーが減るから
• 食欲を抑えられないから

それでは栄養不足になるとダイエットに失敗する理由をご説明します。

理由1：筋肉が落ちて、消費されるエネルギーが減るから

栄養には色々ありますが、特に筋肉のもととなる「タンパク質」が足りないと、筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。

つまり、消費されるエネルギーが減って、痩せにくくなるのです。

「基礎代謝」とは何もしなくても呼吸や消化などで消費されるエネルギーのこと。1日の消費カロリーの7〜8割を占めていて、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなります。

また、このようにしてカロリーの消費が減った状態で、ダイエットを止めて元の食事に戻すと、すぐにリバウンドしてします。

理由2：食欲を抑えられないから

栄養不足になると、足りない栄養を補うために体はもっと食べるように食欲が増えます。そして食事をしても、脳が期待した栄養が補給されないと食欲がおさまりません。

これがダイエット中に食欲を抑えられない原因の1つなんですね。

つまり、体が”栄養を欲している”というサインなんです。

こうしてストレスがどんどん溜まってどか食いしてリバウンドしたり、ダイエットが続けられなくなってしまうんです。

2. ダイエット中に欠かせない3つの栄養と摂り方のコツ

栄養には様々な種類がありますが、ダイエットに成功するためには「タンパク質」を中心として、バランスよく栄養を摂ることが大切です。

それぞれの栄養について、ダイエットへの主なポイントや食べ物をまとめてみました。

それでは順にご説明していきます。

2-1. 筋肉を落とさないために、しっかり摂るべき「タンパク質」

タンパク質が足りないと、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなるのでタンパク質をしっかり摂りましょう。

もしリバウンドを繰り返すと、そのたびに代謝が落ちてどんどん痩せにくくなるのでタンパク質は大切なんです。

タンパク質のダイエット効果

特にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を維持して痩せやすくなります。さらに、タンパク質を摂ることで、体にメリハリが出てキレイに痩せやすくもなります。

ちなみに、肌質や髪のパサつきを防ぐなど美容効果も期待できるんですね。

タンパク質の多いおすすめの食べ物

タンパク質の多いのは、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品です。特にタンパク質の多い食べ物をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。

タンパク質のおすすめの摂り方

タンパク質に含まれる「アミノ酸」は筋肉を作る時に欠かせませんが、体内に貯めておけないので毎日摂りましょう。

例えば、タンパク質のおすすめの摂り方をまとめてみました。

• 1日1回ヨーグルトor納豆を食べる
• 3食のうち、少なくも1回はタンパク質がメインのおかずを食べる
• タンパク質を毎日摂るのが難しい場合は、プロテインで補給する

タンパク質の摂取目安量

ダイエット中のタンパク質は、1日あたり「体重(kg)×1kg」が目安です。基本的にこれだけ摂っておけば大丈夫です。

ただし、運動量の多い人は運動で傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質も多めに摂った方がよいので、以下を目安にするのがよいという人もいます。

もし、「毎回重さを測るのは手間…」という人には「手ばかり」がおすすめ。手ばかりとは食材の目安が手軽にチェックする方法で、例えばタンパク質なら「1食分：片方の手のひら(指を除く)」とされています。

引用：entabe

参考：タンパク質の補給におすすめの「プロテイン」

「プロテイン」とは英語でタンパク質のことですが、一般的にタンパク質を主成分とするサプリメントのことを指します。

タンパク質は体に貯めておけないため毎日摂る必要がありますが、毎日摂るのが難しい人やタンパク質不足を避けたい人の多くは、以下のようにプロテインで補っているんですね。

特にウイダーの『おいしい大豆プロテイン』は、ダイエット向けプロテインとして飲みやすくて手頃な値段で人気です。

プロテインの味は飲みにくいものが多いですが、このプロテインは森永製菓が味にこだわり抜いているので飲みやすいと好評です。

値段を抑えた少量タイプなので、ダイエット向けにプロテインを初めて試したい人に特におすすめです。

2-2. 代謝を高めるために欠かせない「ビタミン・ミネラル」

ダイエット中は代謝を高めるために「ビタミン・ミネラル」もバランスよく摂りましょう。

ビタミン・ミネラルのダイエット効果と主な食品

ダイエットに特に重要なビタミンは「ビタミンB群」が中心で、主なダイエット効果と多く含む食品をまとめてみました。

特にビタミンB群はそれぞれのビタミンを1つだけ摂ってもほとんど意味はなく、ビタミンB群はバランスよく摂ることが大切です。

ビタミン・ミネラルのおすすめの摂り方

ダイエットに特に大切なビタミンB群などは「水溶性ビタミン」といって水に溶けやすいので、例えばみそ汁・野菜スープ・鍋物などがおすすめです。

その他も、水洗いや加熱する時間をへらすことで栄養が損なわれるのを防げます。

ビタミン・ミネラルの摂取目安量

ビタミン・ミネラルには様々な種類があって、それぞれの目安量を意識した食事を毎日作るのは正直難しいと言えます。

そのため、簡単に野菜の目安量がわかる方法として、1食分で摂る野菜は以下をぜひ「手ばかり」の参考にしてみてください。

引用：entabe

2-3. 体の中からキレイにするのに欠かせない「食物繊維」

ダイエット中は体の中からキレイにするのに欠かせない「食物繊維」も意識しましょう。

食物繊維のダイエット効果

食物繊維に期待できるダイエット効果を、以下の3つにまとめてみました。

• コレステロールや中性脂肪の吸収をおさえる
• 腸内の有害物質をキレイにして、代謝をアップさせる
• 血糖値を上がりにくくすることで、脂肪をつきにくくする

つまり、食物繊維を摂るだけでグッと痩せやすい体に近づきます。

食物繊維の多いおすすめの食べ物

食物繊維の多い食べ物は「野菜・きのこ類・海藻類」を中心として以下の通りで、特にグリーンピースは食物繊維が多く、様々な料理に使いやすいと言えます。

食物繊維のおすすめの摂り方

食物繊維はコレステロールなどの吸収を抑える働きがあるため、食事の早めに食べておくのがおすすめです。

つまり、以下のように食べる順番を意識するだけで、痩せやすくなります。

食物繊維の摂取目安量

厚生労働省によれば、食物繊維の目安量は1日あたり「女性18g以上」「男性20g以上」です。

参考：ビタミン・ミネラル・食物繊維の補給におすすめ

ビタミン・ミネラル・食物繊維は食事から摂るのが理想的ですが、実はそれぞれの必要量をすべて食事から摂るのは正直大変です。

そのため、ダイエット中は青汁・スムージー・野菜ジュースなどで補っている人がほとんどです。

私はこれまで野菜の栄養を補うあらゆる飲み物を試してきましたが、ダイエットには最もカロリーの少ない「青汁」がおすすめです。

引用：「ユーグレナの緑汁」公式

数ある青汁の中でも、2種の青汁原料に近年注目のユーグレナ(ミドリムシ)を配合した『ユーグレナの緑汁』が特におすすめです。

特に、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり補うことができると好評です。また、青汁は味が飲みにくいものも多いですが、これはかなり飲みやすいと私は思っています。

さらに、500円で試せる『1週間お試しセット』もあるので、青汁が初めての人でも試しやすいんですね。

※この青汁は355種の青汁から「ユーグレナの緑汁はどうなの？355種の青汁を口コミ比較！」で徹底比較してわかったおすすめなので、気になる人はぜひチェックしてみてください。

2章のまとめ

先ほどご説明のとおり、ダイエット中は特に「タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維」が重要ですが、必要な量をすべて食事から摂るのは正直大変です。

もし手軽に摂るならタンパク質は「プロテイン」が、ビタミン・ミネラル・食物繊維は「青汁」がおすすめ。特にこれら2つを組み合わせると「青汁プロテイン健康ドリンク」として好評です。

引用：kinntore-hosomaccho

3. その他2つの栄養のポイントまとめ

先ほどご説明したダイエットに欠かせない栄養以外に、「脂質・炭水化物」もあります。

両方ともたくさん摂る必要はありませんが、全く摂らないのもやや問題があるため、ここでは脂質とタンパク質の正しい摂り方をご説明します。

それでは脂質と炭水化物のポイントを順にご説明します。

3-1. ダイエット中でも適度にとるべき「脂質」

脂質には、オリーブオイル・菜種油など常温で液体の「油」と、バターなど常温で固まる「脂」が含まれます。

脂質を摂りすぎると太りやすいですが、まったく摂らないとカロリーが不足したり、ホルモンが乱れるおそれがあるので適度に摂りましょう。

タンパク質・炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いため、脂質は太りやすいと言えます。

脂質のダイエット効果

脂質は代謝を促すホルモンを作るのに欠かせない栄養として、ダイエットへの効果が期待できます。

また、細胞を囲む「細胞壁」のもとになるため、血管から水分が漏れ出して、むくみに繋がるのを防ぎやすくなります。

脂質のおすすめの食べ物

脂質には様々ありますが、特に血液中のコレステロール値を下げるなど生活習慣病などに役立つものは「良質な脂質」とされています。

特に摂るべき良質な脂質と、控えるべき脂質を表にまとめてみました。

脂質のおすすめの摂り方

脂質は様々な摂り方がありますが、私は以下のようにとるのをおすすめします。

• まぐろ・さば・さんま・いわしなど魚から摂る
• ドレッシングの代わりとして、サラダに少量かける
• コーヒーにココナッツオイルを入れる

脂質の摂取目安量

脂質の摂取目安量は、一般的に「体重(kg)×(1〜1.5g)」とされています。つまり、体重50kgの人なら1日の脂質は50〜75gとなります。

3-2. 太りやすいので、ダイエット中は抑えるべき「炭水化物」

ダイエットで特に注意すべきなのが「炭水化物」であり、ご飯・パン・麺類など主に主食に含まれています。

ダイエット中の炭水化物に関する注意点

「炭水化物＝糖質＋食物繊維」であり食物繊維はごく一部なので、実は炭水化物のほとんどは”糖質”なんですね。

なので、炭水化物を食べすぎると太りやすくなります。

つまり、「炭水化物抜きダイエット」も「糖質制限ダイエット」も糖質を減らして痩せるという点では同じです。

炭水化物(糖質)の多い控えるべきの食べ物

糖質が多いため控えるべき食べ物を、以下のとおりまとめてみました。

特に「春雨」は低カロリーのイメージがありますが、実は緑豆やじゃがいも、サツマイモなどのデンプン(=炭水化物)から作った乾麺なんです。ご飯と比べても糖質やカロリーが高いので、麺類の置き換えは「しらたき」がベストです。

炭水化物のおすすめの摂り方

炭水化物は朝食でご飯やパンを食べて、活動量の多い昼間にカロリーを消費するのがおすすめです。

なぜなら、炭水化物は太りやすいとはいえ、多くの人は炭水化物からカロリーを摂っているため、まったく摂らないのもよくないと考えるからです。

• 炭水化物を極端にへらすと、カロリー不足になりやすいから
• 炭水化物を急に減らすと、脳のエネルギー源である「ブドウ糖」が不足して、頭がぼーっとしたり体調不良になることがあるから

※特に夕食で炭水化物を摂ると、消費されるカロリーが少なくて太りやすいので注意しましょう。

炭水化物の摂取目安量

厚生労働省によると、一般的の炭水化物の目安は1日260gとされており、ゆるい糖質制限をしたい人は「1日130g」を目安にしましょう。

4. ダイエット中におすすめの栄養満点レシピ5選

ここまでダイエットに欠かせない栄養をご説明してきましたので、ここではダイエット中におすすめの栄養満点のレシピをご紹介します。

ここでは大手レシピサイトやSNSなどを徹底リサーチしてすっかり私のお気に入りになっているレシピの中から厳選しました。

• インスタ映えして超簡単♡鶏肉のヘルシーサラダ
• 1週間で痩せる！脂肪燃焼ミラクルスープ
• 超簡単！キノコたっぷり作り置きおかず
• 美味しくタンパク質補給！さば缶のトマト煮込み♪
• 世界で注目のダイエットフード！ひよこ豆のフムス

それではダイエット中におすすめのレシピをご紹介します。

それぞれの料理名をクリックすると、レシピをすぐにチェックすることができます。

4-1. インスタ映えして超簡単♡鶏肉のヘルシーサラダ

引用：cookpad

『鶏肉のヘルシーサラダ』は、鶏肉は良質なタンパク質が豊富で、インスタ映えするおしゃれ感が特に人気です。

アボカドに含まれる良質の脂質は、ダイエット中に肌や髪がカサカサになるのを防ぐ効果が期待できます。

鶏肉を茹でたら野菜をカットするだけなので、約10分で簡単に作れるのも人気の理由です。

4-2. 1週間で痩せる！脂肪燃焼ミラクルスープ

引用：cookpad

『1週間で痩せる！脂肪燃焼ミラクルスープ』は、1週間の短期集中ダイエットのためのスープとして、クックパッドでつくレポ3000件以上の人気レシピです。

脂肪燃焼効果のある野菜や良質なタンパク源である鶏肉を一緒に摂れます。体を温めることで代謝アップも期待できます。

また、スープなので満腹感を得やすく、作り置きもでるので便利ですよ。

4-3. 超簡単！キノコたっぷり作り置きおかず

引用：cookpad

『キノコたっぷり作り置きおかず』は栄養をしっかり摂れて、「早い・安い・旨い」もそろったダイエットレシピです。

しめじによる代謝アップに加えて、特にむくみが気になる人にはエリンギがおすすめです。

オリーブオイルで良質の油も摂れて、味付けは醤油なので低カロリーなので安心です。

4-4. 美味しくタンパク質補給！さば缶のトマト煮込み♪

引用：cookpad

『さば缶のトマト煮込み』は、さばのタンパク質やダイエット向け食材であるトマトをしっかり摂れると人気です。

さば缶詰なので手軽に作れるので、普段魚を食べる機会が少ない人にもおすすめです。

特にトマトは睡眠中に分泌される成長ホルモンを促す働きがあるため、私は特に夜ご飯で食べるようにしています。

4-5. 世界で注目のダイエットフード！ひよこ豆のフムス

引用：cookpad

『ひよこ豆のフムス』は世界中で注目のヘルシーフードであり、ひよこ豆のペーストのヘルシーかつクリーミーな味わいが人気です。

フムスとは中東の伝統食で、ゆでたひよこ豆をつぶしてニンニクオリーブオイル・塩などを加えたものであり、タンパク質をしっかり補給できます。

さらに、低カロリーで腹持ちもするためダイエット中に特におすすめです。

4章のまとめ

ダイエット中におすすめのレシピをご紹介してきましたが、実際にはお付き合いもあったり、毎日栄養をバランス良く摂るのは正直難しいです。

そのため、ダイエットに成功した人の多くは、食事だけでは足りない栄養をプロテインや青汁で補っている人がほとんどです。

例えば、私も毎日1杯の青汁を飲んでいたおかげで、リバウンドすることなく痩せることができたと思っています。

5. ダイエット中の栄養補給に関する2つの注意点

ダイエットに成功するために、栄養の摂り方について注意すべき点を以下の

• 糖質を制限しすぎない
• 野菜だけ食べると、リバウンドしやすくなる

それではダイエット中の栄養補給に関する注意点をご説明します。

5-1. 糖質を制限しすぎない

糖質を摂ると太りやすいですが、個人で行う場合は特に糖質を制限しないようにしましょう。

糖質を制限するとすぐに痩せますが、タンパク質や脂質からカロリーをたくさん摂らないとカロリー不足になってしまいます。

個人で行うなら「ゆるい糖質制限」までにして、特に厳しい糖質制限を試してみたい人は「ライザップ」など専門家の指導のもとで行いましょう。

5-2. 野菜だけ食べると、リバウンドしやすくなる

野菜はビタミン・ミネラルを摂るために大切ですが、カロリーを抑えるために野菜だけ食べていると、リバウンドしやすいので注意しましょう。

野菜だけ食べると、筋肉が落ちて基礎代謝が下がったり、摂取カロリーが減って体はカロリーの消費量を抑えるようになるので、痩せにくくなります。

対策としては、鶏のささみや納豆など、良質のタンパク質を摂るようにしましょう。

6. ダイエット中の栄養補給に関してよくあるQ&A

私自身もダイエットに悩んで色々調べてダイエット中の栄養補給にも詳しくなったため、親しい友人から時々相談を受けることがあります。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、ダイエット中の栄養補給に関してよく受けた質問をQ&A形式でまとめました。

• Q1. 1日の摂取カロリーの目安は？
• Q2.「GI食品」について教えてください
• Q3. ダイエットサプリは飲んだ方がいいですか？
• Q4.「トランス脂肪酸」とは何ですか？

それではダイエット中の栄養補給に関してよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 1日の摂取カロリーの目安は？

ダイエットをしていない時の摂取カロリーの目安は、1日あたり「女性約2000kcal」「男性約2500kcal」です。

特にダイエット中でも、少なくとも基礎代謝はカバーするカロリーは摂るべきなので、1日あたり「女性1400〜1600kcal」「男性1600〜1800kcal」を目安にしましょう。

Q2.「GI食品」について教えてください

GIとはGlycemic Index (グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値がどのくらい上がりやすいかを示すための指標です。

つまり、GI値が低いと食べても太りにくく、逆にGI値が高いと太りやすいということです。

例えば、GI値が低いのは「野菜(芋類・根菜を除く)、卵、乳製品、きのこ、海藻類」などです。

引用：unmeiyoho

Q3. ダイエットサプリは飲んだ方がいいですか？

ダイエットサプリには、脂肪を吸収しにくくするものや、便通をスムーズにするものなどがあります。

サプリに頼ると体本来の力が改善されないため、まずは食事の見直しから始めることをおすすめします。

さらに、ダイエットサプリを飲んでも効果が実感できなかったという口コミが多く、効果が期待できるダイエットサプリを見極めるのが難しいという問題もあります。

Q4.「トランス脂肪酸」とは何ですか？

「トランス脂肪酸」はマーガリンなどに含まれる油の一種で、摂りすぎると胎児の体重減少から心臓病まで様々なリスクを高めるとされています。

アメリカでは “安全ではない”として2018年までに全廃することになりましたが、日本では世界保健機関(WHO)の基準を下回っているとして食品に含まれる量の表示義務はありません。

特に「トランス脂肪酸」を含む以下の食べ物は避けるようにしましょう。

• マーガリン
• スナック菓子、クッキー、ドーナツ、レトルト食品、冷凍食品など

引用：yamashita clinic

7. まとめ

ここまでダイエット中に摂るべき栄養から注意点までご説明してきましたが、いかがでしたか？

ダイエット中はバランスよく栄養を摂ることが大切で、栄養をしっかり摂ってリバウンドを予防しながらキレイに痩せましょう。

食事だけでは不足しやすい栄養は、プロテインや青汁などで上手に補うことをおすすめします。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

• 特に「タンパク質」をしっかり摂って、基礎代謝を落とさないようにする
• 炭水化物を控えて、野菜などから「ビタミン・ミネラル」もしっかり補給する
• 日頃からバランスの良い食事を心がけましょう

また、このページでご紹介したダイエット中の栄養補給におすすめは以下の3つでした。

以下の商品名をクリックすると、詳細をすぐに最安値のページでチェックできます。

以上を参考にあなたがダイエットに欠かせない栄養や摂り方について理解できることを心より願っています。